Bewegen: bittere noodzaak of gewoon leuk?

Bewegen: bittere noodzaak of gewoon leuk?

We zullen niet om de waarheid heen draaien…Als je een te veel aan kilo’s hebt dan zal het niet makkelijk en ook niet altijd leuk zijn om dagelijks te bewegen. Je zult waarschijnlijke fysieke en mentale obstakels moeten overwinnen, die je op ieder denkbare manier zullen uitdagen. Maar onthoud dit: deze obstakels zijn niet alleen obstakels die beweging in de weg staan. Het zijn dezelfde uitdagingen die tussen jou en het leven in staan waar je naar streeft. Een gezond leven waarbij je lekker in je vel zit en vrij kunt bewegen.

Zo overwin je de eerste 2 obstakels wanneer je wilt beginnen met bewegen bij overgewicht.

Obstakel 1: Ik kan doordat ik te zwaar ben niet bewegen

Één van de meest gemaakte vergissingen, is zelf veronderstellen wat je niet kan zonder dat je dit bij een deskundige laat controleren. Als je te veel aan kilo’s hebt, is het waarschijnlijk dat je kampt met fysieke problemen.  De fysieke obstakels bestaan uit gewrichtsproblemen, pijn in de spieren, kortademigheid of een zwak gestel. Het komt bijna niet voor dat je werkelijk niets kunt doen.

Oplossing: 

Breng eerst een bezoek aan je huisarts of fysiotherapeut wat je wel en niet kunt doen, voor je je eigen (negatieve) conclusies trekt.  Vertel dat je wil beginnen met bewegen en vraag advies over wat je wel en niet mag. En welke sporten je beter kunt vermijden.

Obstakel 2: Ik kan geen goede plek vinden om te beginnen

In de lokale sportschool pas je op nog geen helft van de apparaten. Na twee minuten op de loopband heb je het gevoel over te moeten geven. En om het nog erger te maken, word je omringd door spiegels en gespierde slanke mensen in strakke pakjes. Dan maar in je eentje een rondje (hard)lopen. Helaas moet je na een paar minuten stoppen omdat je voeten pijn doen en je kramp in je benen krijgt. Door dit soort obstakels wil je al snel opgeven en overtuig je jezelf ervan dat beweging er voor jou er niet in zit.

Oplossing: 

Leer het verschil te zien tussen een uitdaging en een onoverkomelijk obstakel. Bijna elke oefening kan namelijk aangepast worden, zodat ook jij hem kan doen. Het belangrijkste is om te beginnen met wat je nu kan, in plaats van oefeningen te doen die nu nog niet geschikt voor je zijn. Dat laatste wekt alleen maar frustraties op.

Begin bijvoorbeeld met water aerobics en/of doe je rondje lopen in het zwembad. Zwemmen is sowieso uiterst geschikt als je wilt beginnen met bewegen. In het water speelt zwaartekracht geen rol, waardoor je de gewrichten ontziet. Bovendien is het een echte duursport waarmee je meer vet verbrandt. Nog een tip: doe kracht- en stretchoefeningen in een stoel in plaats van liggend op de vloer of staand. Zo kun je de oefeningen beter volhouden.

Geschikte activiteiten

Je voelt je niet direct thuis bij de reguliere sportvereniging of sportaanbieder. De drempel om deel te nemen is hoog en er heerst onzekerheid en angst om niet mee kunnen komen en te worden gepest . Vaak is de eerste stap om eerst onderling in een beschermde setting te sporten en bewegen, zodat je zelfvertrouwen opbouwt en behendiger wordt. Daarna volgt geleidelijk de stap naar regulier aanbod.

Niet-competitief 

Als je een teveel aan kilo’s hebt is het vaak prettig om met gelijkgestemden te sporten. Ook is het goed als de nadruk binnen de lessen niet ligt op competitie. Denk bijvoorbeeld aan beweegvormen die gericht zijn op aspecten als samenwerken, coördinatie, behendigheid en/ of reactie. Dit worden ook wel ‘groene spelen’ genoemd, coöperatieve spelvormen waarin geen prestatievergelijking voorkomt. Niet het winnen staat voorop, maar het samen op een plezierige manier bezig zijn. Dit vergroot de kans dat je een positieve ervaringen opdoet met bewegen, en dat je meer vertrouwen krijgt in jezelf ende ander. Ook vergroot het je conditie en

Matig-intensief 

Als je gaat bewegen, kan je ook beter kiezen voor matig-intensieve activiteiten dan voor intensieve activiteiten. Matige-intensieve activiteiten houd je veel langer vol en dragen daardoor bij aan een groter deel van het totaal energiegebruik dan intensieve activiteiten. Kies bijvoorbeeld voor fietsen in plaats van spinnen. Daarnaast betekent een te veel aan kilo’s voor een grote belasting voor met name de gewrichten in de benen en lage rug. Ben daarom voorzichtig met beweegvormen die deze gewrichten toch al veel belasten. Springen en rennen zijn bijvoorbeeld niet aan te raden, zwemmen en fietsen juist wel. Zonder steun van de sociale omgeving is het vrijwel onmogelijk om van de kilo’s af te komen. Besteedt hier daarom aandacht aan of betrek vrienden en/of familieleden zelfs bij de beweegactiviteiten.

Waarom is bewegen gezond? 

Een gezonde leefstijl is voor iedereen belangrijk. Daarbij hoort gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Als je veel beweegt, voelt je je sterk en gezond. Je conditie wordt beter en je spieren en botten worden sterker. Ook slaapt je goed en wordt je minder snel moe.

Bij overgewicht is lichaamsbeweging extra belangrijk voor je gezondheid. Lichaamsbeweging verkleint de kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten (zoals een hartinfarct of een beroerte), suikerziekte (diabetes) en gewrichtsklachten. Als je een van deze aandoeningen hebt, is bewegen extra belangrijk omdat je dan minder kans hebt dat je klachten verergeren.

Door alleen meer te bewegen valt je niet af. Daarvoor moet je ook voedingsgewoontes en eetpatronen veranderen. Door alleen te veranderen wat je eet, val je wel af maar het gaat minder snel en met minder gezondheidswinst gepaard. Aan jou dus de keus.

• Begin stap voor stap. Ga niet gelijk vijf keer in de week maar bouw het op.
• Meer bewegen is niet hetzelfde als intensief sporten.
• Een half uur per dag: betekend, tien minuten lopen bij de lunch, tien minuten naar een bushalte verder, betekend tien minuten tuinieren of ramen wassen.
• onderstaande praktische tips zijn o zo nuttig, ondanks dat je nu denkt: daar raak ik geen veertig kg mee kwijt…..het is een begin, hoe vaker je beweegt hoe makkelijker het gaat…waardoor je weer meer kan….enzovoort, enzovoort.

Vaker bewegen:

• Neem de trap in plaats van de lift.
  • Ga lopend naar de brievenbus of naar de winkel.
  • Pak de fiets in plaats van de auto.
  • Stap een halte eerder uit de bus of tram of parkeer uw auto een eindje van de plaats van bestemming.
  • Let ook op dat je niet uren achtereen op een bank of stoel zit, bijvoorbeeld als jetelevisie kijkt of achter de computer zit. Probeer ook dan tussendoor te bewegen.

Maak een plan om meer te bewegen:

Begin met de volgende oefening:
Ik beweeg niet of nauwelijks omdat:
Vul maar in. Dan weet je jou obstakels en bij iedere obstakel zoek je gelijk een oplossing!

Hoe gaat het verder als je meer gaat bewegen? 

Wanneer je de adviezen opvolgt, heb je een goede kans om steeds fitter te worden.

Door regelmatig te bewegen wordt je vetweefsel geleidelijk omgezet in spierweefsel. Ga je ook lange tijd gezonder eten, dan is het vaak ook mogelijk om heel geleidelijk kilo’s af te vallen.

In het begin kunnen je gewicht, je conditie of eventuele gewrichtsklachten je in de weg zitten. Geef niet te snel op!

Probeer eventueel te beginnen met bewegen onder begeleiding van bijvoorbeeld een fysiotherapeut. Je huisarts wil hier vaak in meedenken!

Bittere noodzaak of leuk? Wil je controle krijgen op je gewicht is het bittere noodzaak. Leuk? Als je medicijnen moet slikken vanwege een aandoening is dat ook bittere noodzaak wat niet leuk is. Je zult het moeten accepteren. Dan liever bewegen, toch? Dat kan je dan eigenlijk best leuk noemen!

Succes

Voor diegene die het bericht op Facebook niet hebben gezien. Ik ben sinds deze week weer begonnen naar vier maanden verlof.

Met vriendelijke groet, Judith