Spijswijzermenu

Spijswijzermenu

5 x mijn warme maaltijd

Alle recepten zijn voor 2 personen, tenzij anders vermeld.

Maandag: Aardappeltortilla

Tortilla

 

 

 

 

 

Ingrediënten:

  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 1/2 rode peper
  • 1// zak spinazie
  • 1 bakje cherry tomaten
  • 8 kleine aardappelen
  • 3 eieren
  • 1eetlepel melk
  • 4el olijfolie
  • peper en zout

Voedingswaarden per portie:

525 kilocalorieën, 18 g eiwit, 45 g koolhydraten, 29 g vet, 5.5 g verzadigd vet, 8 g vezels

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.

2. Schil en rasp de aardappelen (niet te fijn, niet te grof). Snijd de ui in ringen en snijd of pers de knoflook en de rode peper fijn. Zet een koekenpan op het vuur en verhit 3 el olijfolie en bak hierin de aardappelen, ui, peper en knoflook goudbruin. Voeg peper en zout naar smaak toe.

3. Snijd ondertussen de cherrytomaten door de helft en klop de eieren los met de melk.

4. Voeg de spinazie toe aan het aardappelmengsel en roer door totdat de spinazie is geslonken. Verdeeld de tomaten over het aardappelmengsel en voeg vervolgens het opgeklopte ei toe.

5. Schuif de tortilla in de over en laat deze in 10 minuten gaar worden tot hij begint te kleuren aan de bovenkant.

6. Maak ondertussen nog een salade van de overgebleven spinazie, eventueel aangevuld met andere sla soorten en op smaak gemaakt met 1 el olijfolie wat balsamico azijn en peper en zout. Snijd de tortilla in punten en serveer met wat salade.

Dinsdag: Pasta met ratatouille groente

Pasta ratatouille

 

 

 

 

 

 

Ingrediënten:

  • 180 gram penne
  • 2 uien
  • 2 teentje knoflook
  • 3 rode puntpaprika’s
  • 1 aubergine
  • 1 courgette
  • 1 blik tomaten in blokjes
  • 3 el olijfolie
  • peper en zout

Voedingswaarde per portie:

617 kilocalorieën, 19 g eiwit, 93 g koolhydraten, 17 g vet, 2 g verzadigd vet, 12 g vezels

Bereiding:

1. Kook 500 ml water in een pan met deksel voor de pasta penne.

2. Pel en snijd de ui en knoflook. Snijd de ui in halve ringen en snijd of pers de knoflook fijn. Snijd de paprika, courgette en aubergine in blokjes.

3. Zet een braadpan op het vuur en laat daarin 2 el olijfolie heet worden. Zet een koekenpan op het vuur en laat daarin 1 el olijfolie heet worden. Doe de ui en knoflook in de braadpan en de aubergine in de koekenpan. Aubergine moet eerst alleen bakken omdat het anders alle vocht en olie van de andere groente opzuigt.

4. Kook ondertussen de pasta penne 10 minuten, afgedekt, in een pan met deksel. Giet daarna af.

5. Als de uien en knoflook 5 minuten hebben gesudderd kan de courgette en paprika toegevoegd worden. Laat dit 10 minuten sudderen onder regelmatig omroeren op half hoog vuur. Voeg de ondertussen de bruin geworden aubergine toe aan de andere groenten.

5. Voeg de tomaten in blik toe en zet het vuur laag. Laat nog eens 10 minuten pruttelen. Breng op smaak met peper en zout. Serveer met de pasta penne.

Woensdag: Zalmfilet met snijbonen en krielaardappelen

Zalmfilet

 

 

 

 

 

Ingrediënten:

  • 2 zalmfilets met vel
  • 200 g snijbonen
  • 16 kleine krielaardappelen
  • 3 el olijfolie
  • peper en zout

Ingrediënten Hollandaisesaus:

  • 50 gr sjalotten in brunoise
  • 600 gr geklaarde boter (gesmolten boter)
  • 1 dl azijn
  • 1 dl water
  • 150 gr eidooier
  • sap van 1/2 citroen
  • zout en peper
  • cayennepeper

Voedingswaarde per portie: (uitgegaan van 2 sauslepels saus)

552 kilocalorieën, 27 g eiwit, 34 gram koolhydraten, 34 gram vet, 7 g verzadigd vet, 6 g vezels.

Bereiding:

Hollandaisesaus is een lastige saus om te maken. Daar moet je even op oefenen. Eerlijkheidshalve dient dan ook gezegd te worden dat mijn vriend hem heeft gemaakt ;-). Voor de bereiding verwijs ik je graag naar onderstaande website. Heldere uitleg met plaatjes.

http://passie.horeca.nl/content/15484/Bereiden_van_Hollandaisesaus.html

Bereiding overige ingrediënten:

1. Kook 1 liter water met zout, in een pan met deksel, voor de de aardappelen en een halve liter water met zout, in een pan met deksel, voor de snijbonen.

2. Was de krielaardappelen in ruim water in de gootsteen. Wassen is belangrijk omdat ze gekookt en gegeten worden met schil. Als ze gewassen zijn kook ze in 15-20 minuten gaar.

3. Snijd ondertussen de snijbonen fijn. Of haal ze uit de vriezer…ik had nog over van de oogst van Pake’s tuin. Deze heb ik geblancheerd en ingevroren. Kook ze in 5-7 minuten gaar, afhankelijk of je ze ook uit vriezer haalt.

4.Zet een koekenpan op het vuur. Dep de zalm droog met keukenpapier en bestrooi met peper en zout en een klein beetje olijfolie. Doe de zalm in de pan met de huidkant naar beneden. Laat gerust 5-7 minuten op de huid bakken op halfhoog vuur. Je zult zien dat de huid mooi bruin en krokant word. Draai op het laatste moment om alleen om de onderkant nog wat dicht te schroeien. Zalm hoeft niet helemaal gaar te zijn.

5. Serveer de zalm met de nieuwe krielaardappelen, snijbonen en hollandaisesaus.

Donderdag: Ovenschotel met rundergehakt en aardappel-  bloemkoolpuree

Ovenschotel

 

 

 

 

 

Ingrediënten: (dit recept is voor vier personen, ik heb de helft ingevroren)

  • 10 middelgrote aardappelen
  • 1 bloemkool
  • 100 ml melk
  • 2 uien
  • 2 tenen knoflook
  • 500 gram rundergehakt
  • 1 glas rode wijn
  • 3 theelepels paprikapoeder
  • 1 theelepel gerookte paprikapoeder
  • 3 el olijfolie
  • 50 gram kaas (geraspt)
  • 2 el paneermeel
  • peper en zout
  • 100 gram spinazie
  • 50 gram gemengde sla
  • 50 gram champignons

Voedingswaarde:

514 kilocalorieën, 23 gram eiwit, 43 gram koolhydraten, 24 gram vet, 9 gram verzadigd vet, 7 g vezels

Bereiding:

1.Verwarm de oven voor op 250 graden.

2. Schil en was de aardappelen en snijd in kleine stukken. Zet de aardappelen op het vuur in een pan met deksel in ruim water. Voeg een snufje zout toe aan het water.

3. Maak ondertussen de bloemkool schoon en verdeel in kleine roosjes. Als het water van de aardappelen kookt voeg dan de bloemkool toe en breng opnieuw aan de kook. Als het water kookt laat dan de aardappelen en bloemkool op zacht vuur in 15 minuten gaar worden.

4. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en pers of snijd de knoflook fijn. Zet een braadpan op het vuur en laat daarin 2 el  olijfolie heet worden. Voeg het rundergehakt toe en bak samen met de ui en de knoflook het gehakt rul. Voeg de paprikapoeder en gerookte paprikapoeder toe en bak mee. Voeg dan het glas wijn toe en en laat op laag vuur nog even sudderen. Breng verder op smaak met peper en zout.

5. Giet ondertussen de aardappelen en bloemkool af. Zet de pan terug op het vuur en breng de melk aan de kook. Als de melk kookt, doe het vuur uit, en voeg de aardappelen en bloemkool toe aan de melk. Stamp met een stamper fijn tot een gladde puree. Breng op smaak met peper en zout.

6. Doe de rul gebakken gehakt in een ovenschaal en schep de puree er bovenop. Garneer met de geraspte kaas en paneermeer. Doe de ovenschaal in de oven voor 10-15 minuten totdat er een goudbruine korst ontstaat.

7. Snijd ondertussen de champignons in vieren en bak deze in pan waar de rundergehakt in gesudderd heeft.

8. Maak een salade van de sla, spinazie en champignons en breng op smaak met olijfolie, peper en zout.

Vrijdag: Paddenstoelen risotto

Rissotto

 

 

 

 

 

 Ingrediënten:

  • 2 uien
  • 1 teen knoflook
  • 4 el olijfolie
  • 1 bakje witte champignons
  • 1 bakje kastanje champignons
  • 160 g risotto
  • 30 g Parmezaanse kaas
  • 1.5 liter gekookt water
  • 1/2 bouillon blok
  • peper en zout

Voedingswaarde per portie:

425 kilocalorieën, 14 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 30 gram vet, 8 gram verzadigd vet, 4 gram vezels.

Bereiding:

1. Pel de ui en de knoflook. Snijd de ui in halve ringen en snijd of pers de knoflook fijn. Zet een braadpan op halfhoog vuur en doe hierin de olijfolie. Als dit heet is voeg dan de ui en de knoflook toe en bak 3 minuten.

2. Kook ondertussen een halve liter water en doe dit in een theepot samen met het halve bouillonblokje. (dit schenkt makkelijk)

3. Voeg de risotto toe aan de ui en de knoflook en laat ook dit mee bakken. Let op: blijf goed roeren! Voeg dan een scheutje van de bouillon toe. Net genoeg tot de rijstkorrels onder staan. Blijf goed opletten, elke keer als de bouillon is opgenomen door de rijst voeg je er opnieuw een scheut bouillon aan toe. Blijf dit doen tot de risotto gaar is. Dit duurt ongeveer 15-20 minuten. Controleer door te proeven.

4. Maak ondertussen de champignons schoon en snijd ze in vieren. Doe ik een koekenpan een eetlepel olijfolie en bak de champignons hierin goudbruin. Voeg alvast wat peper en zout toe. Zet het vuur uit en laat de champignons staan tot ze aan de risotto toegevoegd kunnen worden.

5. Voeg de gebakken champignon toe aan de gare risotto en laat weer warm worden. Voeg vervolgens de Parmezaanse kaas en toe en laat deze smelten. Voeg eventueel nog peper en zout toe naar smaak.

No Comments

Post a Comment

Schrijf je in en ontvang GRATIS mijn ebook met 4 onmisbare inzichten over afvallen en gezond eten.

Regelmatig ontvang je mijn nieuwsbrief met inspirerende verhalen en speciale aanbiedingen.

Spijswijzer zal jouw e-mail adres nooit delen. Je kan je makkelijk afmelden.